Hidratarea corectă înseamnă să bei suficient cât să înlocuiești apa pierdută în fiecare zi, fără să forțezi o cifră identică pentru toată lumea. Pentru un adult sănătos, nevoia totală de apă, din băuturi și din mâncare la un loc, se învârte de obicei în jur de 2 litri la femei și 2,5 litri la bărbați, dar greutatea, vremea, efortul și alimentația o mută în sus sau în jos.
Corpul pierde apă continuu: prin urină, prin transpirație, prin respirație și prin scaun. Apa transportă nutrienții, ajută rinichii să elimine deșeurile și face parte din mecanismul prin care corpul își ține temperatura sub control. Când pierderile depășesc aportul, apar primele semne, de la sete până la o ușoară ceață mintală.
De unde vine, de fapt, apa pe care o consumi?
Apa de la pahar nu e singura sursă. Aproximativ o cincime din necesarul zilnic vine, de regulă, din mâncare: fructe și legume, iaurt, orez fiert, paste, dar mai ales supe și ciorbe. O farfurie de supe consistente pentru zilele reci aduce, pe lângă căldură și sațietate, o cantitate bună de lichid.
Se numără și ceaiul, cafeaua, laptele sau apa minerală. Ideea că o cafea te deshidratează mai mult decât a băut-o ți-a dat apă e, în cazul unui consum obișnuit, depășită: efectul diuretic al cafeinei e modest, iar lichidul din ceașcă rămâne în cea mai mare parte în corp. Apa plată rămâne totuși alegerea de bază, pentru că nu aduce zahăr, calorii sau alte surprize.
Cum îți dai seama că bei suficient?
Cel mai ieftin instrument de control îl ai la îndemână: culoarea urinei. Galben pai, deschis, înseamnă de obicei că ești bine hidratat. Galben închis sau chihlimbariu sugerează că ai băut prea puțin. Atenție la excepții: vitaminele din complexul B și unele alimente, cum e sfecla, schimbă culoarea fără legătură cu apa.
Al doilea indicator este senzația de sete, dar ea vine cu întârziere. Când ți-e sete cu adevărat, corpul e deja puțin în deficit. Semnele unei hidratări insuficiente sunt, de regulă:
- gură și buze uscate;
- dureri de cap ușoare, mai ales spre după-amiază;
- oboseală și concentrare mai slabă;
- urinări rare și urină închisă la culoare;
- amețeală la ridicarea bruscă de pe scaun.
Când ai nevoie de mai multă apă?
Nevoia crește atunci când pierzi mai mult. Căldura și transpirația sunt cauza evidentă, dar și aerul uscat din încăperile încălzite iarna consumă apă prin respirație. Efortul fizic de peste o oră cere lichid în timpul activității, nu doar după. La munte, la altitudine, respiri mai des și pierzi mai mult.
Febra, vărsăturile și diareea scot repede apă și săruri din corp; în aceste situații ai nevoie de lichide în înghițituri mici și dese, iar dacă simptomele durează sau apar la copii mici și vârstnici, contează sfatul medicului. Sarcina și alăptarea cresc, de asemenea, necesarul, iar unele afecțiuni ale inimii sau ale rinichilor impun, dimpotrivă, limitarea lichidelor, deci recomandarea medicului primează față de orice regulă generală.
Ce greșeli apar cel mai des?
Prima este să aștepți setea mare și apoi să bei un litru dintr-o dată. Corpul absoarbe mai bine în porții mici, iar un volum mare băut brusc te trimite doar mai repede la toaletă. A doua este să compensezi cu băuturi dulci sau energizante, care aduc zahăr și, uneori, multă cafeină. A treia, mai rar întâlnită, este excesul: la efort lung, băut doar apă fără aport de sare, nivelul sodiului din sânge poate scădea periculos.
Mai există o greșeală de percepție: să crezi că trebuie să bei opt pahare pe zi pentru că așa ai auzit. Cifra circulă de mult, dar nu are o bază științifică exactă; nevoia ta reală depinde de ziua pe care o ai.
Un exemplu concret: într-o zi de vară, cu 30 de grade, o plimbare de o oră poate scoate din corp între jumătate de litru și un litru de apă prin transpirație. Dacă bei doar două pahare până seara, deficitul se simte în dureri de cap și somn agitat. Aceeași persoană, într-o zi răcoroasă petrecută la birou, poate avea nevoie de mult mai puțin.
Ce obiceiuri te ajută să bei fără să te gândești la asta?
Reușești mai ușor dacă legi apa de lucruri pe care le faci oricum. Un pahar după trezire, unul lângă fiecare masă, o sticlă la vedere pe birou, nu în rucsac. Dacă apa plată ți se pare plictisitoare, adaugă felii de lămâie, castravete sau câteva frunze de mentă, fără zahăr.
Dacă uiți de băut, folosește un reper de timp: un pahar la fiecare pauză sau la fiecare oră întreagă. Principiul e același ca în orice rutină construită bine, iar organizarea timpului zilnic face loc mai ușor unor gesturi mici repetate.
Întrebări frecvente
Contează temperatura apei?
Nu pentru hidratare. Alege temperatura care îți place, pentru că atunci bei mai mult. Apa foarte rece poate deranja unele stomacuri în timpul mesei.
Pot bea prea multă apă?
La un adult sănătos, care bea după sete, e puțin probabil. Riscul apare la cantități foarte mari băute într-un timp scurt, mai ales în efort prelungit.
Berea și vinul se socotesc ca lichide?
Alcoolul crește pierderea de apă prin urină, deci nu îl număra la hidratare, oricât lichid ar conține băutura.
