Eticheta unui aliment e, probabil, cel mai citit text pe care nu îl citește nimeni cu adevărat. O privim în fugă, căutăm prețul și data, poate aruncăm un ochi la calorii, apoi punem produsul în coș. Și totuși, pe câțiva centimetri pătrați de ambalaj se află o cantitate impresionantă de informații utile: ce mâncăm de fapt, în ce proporții, ce alergeni pot apărea, cât timp poate sta produsul în frigider după deschidere și chiar de unde provine.
Vestea bună este că nu trebuie să fii nutriționist sau tehnolog alimentar ca să înțelegi o etichetă. E suficient să știi unde să te uiți și ce înseamnă câțiva termeni care apar mereu. După câteva cumpărături făcute cu atenție, citirea devine un reflex de treizeci de secunde, care te ajută să alegi mai bine, să eviți surprizele neplăcute și să arunci mai puțină mâncare. Iată, pe rând, toate zonele importante ale unei etichete.
Ce informații găsești pe aproape orice etichetă
Regulile europene obligă producătorii să afișeze un set de informații de bază pe alimentele preambalate. Le găsești, de obicei, grupate pe spatele sau pe lateralul ambalajului. Iată ce ar trebui să cauți:
- Denumirea produsului, care spune ce este, nu doar numele comercial atrăgător. „Băutură răcoritoare cu suc de portocale” spune altceva decât „suc de portocale”.
- Lista de ingrediente, cu alergenii evidențiați.
- Cantitatea netă, în grame, kilograme, mililitri sau litri.
- Data de valabilitate, într-una dintre cele două formulări pe care le explicăm mai jos.
- Condițiile de păstrare și, uneori, instrucțiunile de folosire după deschidere.
- Numele și adresa producătorului sau ale celui care pune produsul pe piață.
- Declarația nutrițională, adică tabelul cu energie, grăsimi, carbohidrați, zaharuri, proteine și sare.
- Țara de origine, obligatorie pentru unele categorii de produse și atunci când absența ei ar putea induce în eroare.
Pe lângă acestea, multe ambalaje au și mențiuni voluntare: sigle de certificare, recomandări de servire, rețete. Sunt utile, dar nu le confunda cu informațiile obligatorii, care sunt cele cu adevărat importante.
Lista de ingrediente, citită cu atenție
Ingredientele sunt trecute în ordinea descrescătoare a cantității folosite la fabricare. Primul ingredient este cel care se află în cantitatea cea mai mare, ultimul în cea mai mică. Această regulă simplă îți spune enorm despre un produs.
Dacă primul ingredient dintr-un iaurt cu fructe este laptele, totul e în regulă. Dacă într-un biscuit „cu cereale integrale” primul ingredient este făina albă, iar cerealele integrale apar abia pe locul patru, ai aflat ceva important despre el. La fel, un sos „de roșii” ar trebui să aibă roșiile primele pe listă.
Atunci când un ingredient e pus în evidență prin nume sau imagine, cum ar fi căpșunile dintr-un iaurt sau puiul dintr-o supă, producătorul trebuie să-i indice procentul. Compară aceste procente între produse similare și vei descoperi diferențe surprinzătoare.
Fii atent și la zahărul care se ascunde sub alte nume. Pe etichete apare adesea ca sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, maltodextrină, zahăr invertit sau concentrat de suc de fructe. Dacă vezi mai multe astfel de denumiri în aceeași listă, pune-le mental la un loc: s-ar putea ca, împreună, să fie printre primele ingrediente.
O regulă de bun-simț pe care o folosesc mulți: cu cât lista e mai scurtă și cu cât îi recunoști mai ușor ingredientele, cu atât produsul e mai aproape de ceva ce ai putea face și acasă.
Alergenii, evidențiați ca să sară în ochi
Pentru persoanele cu alergii sau intoleranțe, lista de ingrediente nu e o curiozitate, ci o necesitate. Legislația europeană stabilește paisprezece alergeni principali care trebuie evidențiați în lista de ingrediente, de obicei cu litere îngroșate, cu alt font sau cu altă culoare:
- cereale care conțin gluten, cum ar fi grâul, secara, orzul sau ovăzul;
- crustacee;
- ouă;
- pește;
- arahide;
- soia;
- lapte, inclusiv lactoza;
- fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele, alunele, nucile, caju sau fisticul;
- țelină;
- muștar;
- semințe de susan;
- dioxid de sulf și sulfiți, peste anumite concentrații;
- lupin;
- moluște.
Mai apare adesea mențiunea „poate conține urme de…”. Ea înseamnă că produsul a fost fabricat în spații sau pe linii unde se lucrează și cu acel alergen, așa că o contaminare accidentală nu poate fi exclusă. Pentru cei cu alergii severe, mențiunea trebuie luată în serios.
Dacă tu sau cineva din familie are o alergie diagnosticată, un medic alergolog te poate ajuta să înțelegi exact ce trebuie evitat și cât de strict. Iar dacă ți-e greu să reții denumirile, câteva trucuri de memorie care chiar funcționează te ajută să le ai mereu în minte la cumpărături.
Două date care nu înseamnă același lucru
Aceasta e, poate, cea mai utilă informație de pe etichetă și, în același timp, cea mai des înțeleasă greșit. Pe alimente apar două formulări diferite, iar diferența dintre ele contează.
„A se consuma până la”
Apare pe alimentele foarte perisabile: carne proaspătă, pește, lactate proaspete, preparate gata de consum. Este o dată de siguranță. După ea, produsul nu ar trebui consumat, chiar dacă arată și miroase normal, pentru că unele bacterii periculoase nu schimbă aspectul alimentelor.
„A se consuma de preferință înainte de”
Apare pe produsele care se păstrează mai mult: paste, orez, conserve, biscuiți, cafea, cereale. Este o dată de calitate. Până la ea, producătorul garantează gustul, textura și aroma. După ea, produsul poate fi în continuare sigur, dacă ambalajul e intact și a fost păstrat corect, dar e posibil să-și fi pierdut din calități. Verifică aspectul, mirosul și gustul înainte să decizi.
Înțelegerea acestei diferențe e una dintre cele mai simple metode de a risipi mai puțină mâncare. Un pachet de linte care a depășit cu puțin data de preferință nu e de aruncat, iar ideile din ghidul despre gătitul cu năut și linte te ajută să-l transformi într-o cină bună.
Nu uita nici de mențiunile de tipul „după deschidere, a se consuma în trei zile”. Ele înlocuiesc practic data de pe ambalaj din momentul în care l-ai deschis.
Tabelul nutrițional, fără bătăi de cap
Declarația nutrițională pare intimidantă, dar are o logică simplă. Valorile sunt date obligatoriu pentru 100 de grame sau 100 de mililitri, ceea ce îți permite să compari corect produse diferite. Unele ambalaje adaugă și valori pe porție, dar atenție: porția propusă de producător poate fi mult mai mică decât cea pe care o mănânci de fapt.
Iată ce găsești și cum să folosești informația:
- Energia, în kilojouli și kilocalorii, îți spune cât de „dens” este produsul.
- Grăsimile, din care acizi grași saturați, merită comparate între produse similare.
- Carbohidrații, din care zaharuri, includ atât zaharurile naturale, cât și pe cele adăugate.
- Proteinele sunt utile mai ales când compari iaurturi, brânzeturi sau produse vegetale.
- Sarea apare adesea în cantități mari în pâine, mezeluri, brânzeturi, sosuri și gustări sărate.
Cel mai util mod de a folosi tabelul este comparația. Pune una lângă alta două cutii de cereale pentru micul dejun sau două borcane cu sos de roșii și uită-te la zahăr și sare. Diferențele pot fi foarte mari între produse care, pe față, arată aproape la fel. Există și aplicații care citesc codul de bare și îți afișează informațiile mai ușor, iar articolul despre tehnologii inovatoare pentru un stil de viață sănătos îți arată cum te poate ajuta tehnologia în astfel de alegeri.
Aditivii și codurile E, fără panică
Codurile E sunt printre cele mai temute elemente de pe etichete, deși, de cele mai multe ori, nu merită această reputație. Litera E arată doar că aditivul respectiv a fost evaluat și aprobat pentru folosire în Uniunea Europeană, iar numărul îl identifică precis, indiferent de limba în care e scrisă eticheta.
Mulți aditivi sunt substanțe cât se poate de obișnuite. Acidul ascorbic, adică vitamina C, are și el un cod E, la fel și acidul citric din lămâi sau unele colorante extrase din plante, cum ar fi cele din sfeclă sau din boia. Aditivii au roluri diferite: conservanți, antioxidanți, emulgatori, îngroșători, coloranți, îndulcitori.
Asta nu înseamnă că trebuie să-i ignori complet. Unele persoane sunt sensibile la anumiți aditivi, iar o listă lungă de coduri E poate indica un produs foarte procesat. Dar a judeca un aliment doar după prezența unui cod E e la fel de nepotrivit ca a-l judeca doar după culoarea ambalajului.
Rutina de treizeci de secunde la raft
Ca să nu transformi fiecare cumpărătură într-un studiu de caz, iată o ordine rapidă de verificare, pe care o poți face pentru produsele noi sau pentru cele importante:
- Citește denumirea completă a produsului, nu doar numele de pe față.
- Uită-te la primele trei ingrediente din listă.
- Caută alergenii evidențiați și mențiunea „poate conține urme”.
- Verifică tipul de dată și cât timp mai ai la dispoziție.
- Compară zahărul și sarea la 100 de grame cu un produs similar.
- Citește condițiile de păstrare și termenul după deschidere.
Eticheta nu îți spune dacă un produs e „bun” sau „rău”, dar îți dă informațiile ca să decizi singur. Cu puțin exercițiu, vei citi ambalajele la fel de firesc cum citești un meniu, iar coșul de cumpărături va reflecta mai bine ce îți dorești cu adevărat. Dacă ai o afecțiune, o dietă specială sau nevoi nutriționale aparte, un medic sau un nutriționist te poate ajuta să știi exact ce valori contează pentru tine. Pentru restul, curiozitatea și treizeci de secunde de atenție sunt suficiente.
Foto: Diana ✨ / Pexels